みなさんこんにちは。品川の頭痛治療家 片柳亮輔です。
睡眠不足はみなさんとってもツラいですよね。
頭痛や肉体疲労、肌あれや便秘、くまなどの原因となり、肥満にもつながります。
よく「睡眠は1日7時間」あると言われていますが、仕事や環境によっては難しいと思います。ただストレスで寝付けない、寝ても疲れが取れないと感じている方も多くいらっしゃると思います。
睡眠時間を必要なだけ取れない方ほど「質」を大切にしてみてはいかがでしょうか。
睡眠は最初の4時間の「深睡眠」で決まると言われています。
睡眠は、レム睡眠（脳の一部がまだ活発に動いている）とノンレム睡眠（脳を休ませ、体の疲れを回復させる睡眠）の連続です。
深睡眠とは、睡眠の中でも、最も脳が一番リラックスした状態にあり、ぐっすり眠っている状態です。
深睡眠は、眠りについて4時間以内に多く発生し、時間が経つにつれ、深睡眠の時間は短くなっていくように体のリズムができています。
最初の深睡眠で傷ついた細胞の修復を行なう時間帯で、成長ホルモンの分泌が最も多くなることも明らかになっています。
睡眠の勝負は最初の4時間！ いつ眠るか、どれだけ眠るかではなく、最初の4時間に良い深睡眠をとることが重要です。
もちろん、適切な時間（成人であれば6.5時間～7.5時間）眠ることが一番ですが、眠る時間がとれないようなときは、深睡眠が体のバランスを保たれていきます。
そんな睡眠を質を上げるためのストレッチがこちら。
すでになんとなくされている方もいらっしゃるかもしれませんが、こんな効果がありますので、実践してみてくださいね。
◆深い睡眠へのステップ１：1分間 腕まわしストレッチ
１ 腕を曲げ、脇を開いてひじをあげる
２ 腕をそのまま後ろに大きく、ゆっくりまわす。肩甲骨を寄せるイメージで
３ ひじが体の前にきたら、手を組み、腕を伸ばす
４ そのまま頭の上にもってきて、伸ばす。2秒間キープしたら、手を下す
５ 1～4をゆっくりと、1分間に5～6回のペースで繰り返す
これは深部体温を上げる細胞が多い肩甲骨と腕をストレッチで刺激します。寝る準備を整え、部屋も暗くした状態で行ってみてください。
◆深い睡眠へのステップ２：:1分間 足首曲げ呼吸
１ 鼻から大きく息を吸い込みながら、両足首を手前に曲げる。3秒でゆっくり。
２ 口をすぼめ、3～5秒くらいかけて息を吐き切り、両足首を元の位置に戻す。これを1分間続ける
足の血行を促進することで、深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気を導いていきます。
これを毎日繰り返すことで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と理解し、睡眠の質がよくなります。
ただ無理をして行う必要ななくできる範囲で無理はせず、リラックして行なうこと。不快感が出たり、力みすぎたりすると、脳が身構えて余計に眠れなくなってしまうこともあります。
◆深い睡眠は「深部体温」と「自律神経」が大切
なぜ上記のストレッチをすると“ぐっすり”眠れるのでしょうか？ そこには、「深部体温」が関係しています。
深部体温とは、「内臓など、身体の深い部分の体温」のことを指します。
人体には、「深部体温が下がると眠たくなる」という体のメカニズムがあります。それを利用し、一度深部体温を上げ、次に深部体温を下げるストレッチを行います。
また、副交感神経を優位にし、眠りへと誘う効果もあるのです。深部体温と自律神経に働きかけ、２つの効果で深睡眠に誘っていきます。
以前のブログでも負債についてご紹介しましたが、日々の睡眠不足は山のように積み重なり、何事もそうですがすぐに負債は取り戻せません。
ストレッチを行い毎日しっかり深睡眠をとって、心と体を整えましょう！
昔は７時間以上寝ないと動きが鈍くなっていた品川の頭痛治療家 片柳亮輔
